Calentamiento y estiramiento
Para mantenerse seguro y aprovechar al máximo su entrenamiento, siempre debe incluir un calentamiento previo al entrenamiento antes de comenzar y luego terminar con un enfriamiento para que su cuerpo vuelva a ponerse en marcha.
La diferencia entre calentamientos y estiramientos
Durante un entrenamiento, todos podemos pasar de cero a héroe y empujar con fuerza, pero la forma segura de entrenar es subir la temperatura del cuerpo lentamente y aflojar los músculos antes de hacer algo serio. Para eso están diseñados los calentamientos. El estiramiento, por otro lado, se realiza para mejorar la flexibilidad general. Una vez que los músculos han trabajado, están en su estado más dócil y nos permiten estirarnos más de lo normal, ganando más terreno mientras estamos en ello.
Tiempo: Comenzamos con un calentamiento y luego terminamos nuestra sesión de entrenamiento con un enfriamiento y algunos estiramientos.
Los calentamientos son fundamentales para un mejor rendimiento y menos lesiones, pero el estiramiento es un extra opcional: podemos hacerlo, deberíamos hacerlo, pero no hacerlo no causará ningún problema, la mayoría de las veces. No obstante, es muy recomendable.
Diferencia importante: los calentamientos siempre deben ser dinámicos, siempre use ejercicios activos (por ejemplo, saltos, rotaciones, expansiones de pecho) para preparar nuestros cuerpos. Necesitamos que la sangre fluya, especialmente durante las estaciones más frías. Nuestros cuerpos se benefician de los estiramientos después de haber hecho ejercicio; nuestros músculos son más susceptibles a ellos, lo que nos permite estirarnos más y mantener los estiramientos por más tiempo.
Calentamientos
La mayoría de los calentamientos no toman mucho tiempo, solo dos o tres minutos, cinco minutos como máximo. Para beneficiarnos al máximo, un calentamiento debe trabajar los mismos músculos que utilizaremos durante el entrenamiento principal; deben incluir ejercicios más ligeros o una versión atenuada del entrenamiento que tenemos por delante.
Ejemplos de
- Si eres corredor, tu mejor calentamiento es un trote ligero.
- Si estás practicando artes marciales, el calentamiento también debe incluir algunas patadas y puñetazos ligeros.
- Si está haciendo ejercicios de peso corporal básicos, las rotaciones del cuerpo (cuello, brazos, torso, piernas) harán que su sangre fluya.
- Si está a punto de levantar pesas, haga algunos levantamientos con pesas muy ligeras.
Consejo : si tienes poco tiempo y estás haciendo un entrenamiento de peso corporal, puedes renunciar a un calentamiento específico y hacer la primera serie del circuito moviéndose a un ritmo más lento, saltando más bajo y moviéndote más lento en general convirtiendo la primera serie en un calentamiento.
La temperatura de cuándo y dónde entrenas influye. En invierno, nuestro cuerpo mantiene la mayor parte del flujo sanguíneo alejado de nuestras extremidades, por lo que el calentamiento llevará más tiempo. En verano con temperaturas ambientales más elevadas, el cuerpo ya está medio calentado y nuestros músculos están flojos. Muchos atletas olímpicos tienden a ‘perseguir el sol’ por esa razón entrenando en Australia y California por lo que pasan todo el año en un ambiente veraniego.
Aquí hay una selección de calentamientos listos:
Cool-Downs
Los enfriamientos son el final natural de cualquier sesión, pero no tiene por qué estirar en absoluto. Puede ser cualquier cosa, desde yoga hasta meditación, trotar o caminar. Los enfriamientos están diseñados para que regresemos al ritmo normal gradualmente y nos den tiempo para recuperarnos. A diferencia de los calentamientos, no son absolutamente necesarios pero ayudan.
Aunque los enfriamientos no tienen que incluir estiramientos, es lo más inteligente. Usted se beneficia al máximo de los ejercicios de estiramiento cuando ya se ha ejercitado durante un período de tiempo prolongado; es entonces cuando sus músculos están más preparados para ello.
Extensión
Todo el mundo puede ser flexible si trabaja en ello. Algunas personas tienen un don natural para la flexibilidad, otras tienen que luchar para ganar hasta el último detalle, pero todos pueden lograrlo. Se necesita persistencia y entrenamiento regular y los músculos se adaptan y responden.
El mejor momento para estirar es después del entrenamiento cuando nuestros músculos están completamente relajados, completamente calentados y capaces de brindarnos el mayor estiramiento y facilidad. Cuando los músculos están muy bien calentados, exhiben un alto grado de plasticidad. Eso significa que no solo se estiran, sino que después de estirarse y enfriarse mantienen un mayor rango de movimiento y muestran una mayor flexibilidad.
Ésta es la razón por la que todo el mundo debería estirarse: rango de movimiento. Ya sea que sea un boxeador o una bailarina de ballet, su deporte requerirá que sus músculos trabajen en un rango de movimiento. Los músculos que están tensos y constreñidos tienden a trabajar unos contra otros para realizar el movimiento. Eso significa que la energía que debe usarse en el movimiento en sí se absorbe al luchar contra los músculos mismos y los grupos de músculos de apoyo. Esto le quita el poder.
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Información obtenida en https://darebee.com/warmup-and-stretching.html
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